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枸杞護眼？眼科醫：這樣吃更有效，花青素勝藍莓20倍 早安健康
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枸杞護眼？眼科醫：這樣吃更有效，花青素勝藍莓20倍
2019-05-10新聞中心張承宇
【早安健康／張承宇報導】
除了受到年紀影響，睫狀肌漸漸失去彈性讓我們的視力漸漸變差以外，戒不掉的手機、螢幕帶來的藍光問題，讓現代人的眼睛必須面對更加嚴峻的挑戰，往往讓眼睛用更快的速度惡化。而想要幫助預防改善眼部問題，日本眼科名醫推薦吃一種特別的枸杞：「黑枸杞」，護眼的效果竟高過常見的紅色枸杞！
補充色澤濃郁的食物幫助護眼：菠菜、鮭魚皆可能有效
日本AMAKI診所院長、眼科醫師味木幸表示，由於長期使用電腦、智慧型手機，近年來有老花眼、眼睛疲勞問題的年輕人逐漸增加，而這樣的情況若是置之不理，不但會讓視力持續下降，甚至有研究發現可能會加速腦部老化。
而除了平常要注意每20分鐘讓眼睛休息1～2分鐘，並維持姿勢正確等日常保養以外，味木幸也推薦平常可以吃顏色深、濃的食物幫助護眼，例如深橘色鮭魚的顏色來源「蝦紅素」、深綠色菠菜及青花菜的「葉黃素」，都能保護眼睛不受有害光線的傷害。
日本聖隷濱松醫院眼科部長尾花明也指出，葉黃素是黃色色素，能增加眼睛黃斑部色素，使眼睛辨別明暗的能力提升，還有吸收、抑制外來藍光造成眼睛傷害的效果，甚至可能幫助預防黃斑部病變。
「黑枸杞」花青素高達藍莓20倍，可望幫助保護眼睛
而在色澤深又濃的食物中，日本金の匙診療所院長伊賀文彥特別推薦黑枸杞，其中豐富的花青素大約是藍莓的20倍之多，具備強力的抗氧化作用，能幫助維持視力。事實上，他有一位60幾歲患者因為老花眼問題，駕照在驗照時無法通過，後來在每天吃1小匙黑枸杞後視力漸漸恢復，後來也順利換照。
日本NTT西日本大阪醫院眼科醫師林田康隆進也表示，老花眼的症狀是因為眼部睫狀肌漸失彈性、調節焦距功能出現障礙，或者是水晶體老化，讓人難以看清近距離物品。而造成睫狀肌失去彈性的原因可能是活性氧累積；造成水晶體老化則可能是老廢物質累積，使細胞難易正常代謝。因此透過攝取具備抗氧化效果的食物，去除活性氧來使睫狀肌功能改善、幫助眼睛聚焦，就可能有預防老花眼的效果。
日本回生眼科院長山口康三也認為，花青素可能有助於預防改善白內障等眼部疾病，白內障是水晶體混濁，造成的視力障礙，成因可能是構成水晶體的蛋白質因為活性氧而變質，讓原來應該透明的水晶體變混濁。而具備抗氧化作用的食物可能幫助抑制病情發展、延緩白內障發作。
伊賀文彥建議可以直接吃，或是泡水飲用，若買不到黑枸杞，也可以用一般的紅色枸杞來替代，但用量建議增加到每天20g。台灣中醫師吳明珠也曾在受訪時指出，黑枸杞的藥用價值遠高於一般枸杞，各種礦物質、維生素含量都較一般枸杞來得高，具備更好的護眼效果。

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葉黃素改善近視？枸杞真護眼？藥師評比護眼保健品 早安健康
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葉黃素改善近視？枸杞真護眼？藥師評比護眼保健品
2015-06-16
廖偉呈 藥師
【早安健康／廖偉呈藥師】
顧眼睛的保健食品種類多，看清楚裡面的成分與含量才是挑選護眼產品的主要訣竅，今天微笑藥師網列舉出常見護眼保健配方的成分，提供大家參考與比較。  
日前有發表「如何選購葉黃素Lutein」的文章，但市面上的護眼產品多到讓人不知怎麼挑選，尤其是裡面各種成份的作用，所以今天微笑藥師要拿起放大鏡，好好解讀這些成分的作用。  
一、常見護眼保健食品的成分
1、葉黃素/玉米質素：
人體眼睛結構中的視網膜、黃斑區及晶狀體含大量的葉黃素與玉米質素，主要能「吸收藍光，抗氧化」，簡單來說，葉黃素/玉米質素就像天然的太陽眼鏡，抵擋大陽光中的危害。而產品葉黃素(Lutien)與玉米黃素(Zeaxanthin)的含量，建議選用10：2的比例。  
另外在挑選葉黃素產品時，請  看清楚葉黃素的濃度(%)與含量，而並非只看『添加量』，例如 FloraGlo Lutein 10% 有100毫克，其中100毫克是添加量，100*10%=10毫克，這10毫克才是真正葉黃素的含量喔！  
每日建議攝取劑量約6-10毫克，建議不超過30毫克。另外值得一提的是，葉黃素為脂溶性成分，若有小量脂肪存在可幫助其吸收，因此建議進餐時或飯後使用，可達較佳之吸收效率。  
2、胡蘿蔔素：
β-carotene和Lutein是相互競爭，尤其大量服用β胡蘿蔔素(β-carotene)會導致Lutein吸收困難。另外值得注意的是抽煙或二手煙者：長期服用β胡蘿蔔素(β-carotene)經臨床試驗印證；美國FDA認為可能會導致  肺癌。【1】  
另外一提，「類胡蘿蔔素」不會過量，沒有毒性，因為只有在身體需要時才會代謝成維生素A。所以孕婦維生素A的攝取，建議從植物性的「類胡蘿蔔素」比較合適。  
3、維生素A：
眼睛的網膜含有感光細胞，其中柱狀細胞含有「視紫」，可在光線微弱時，負責接受光的刺激，產生視覺。維生素A是視紫的成分，缺乏時，影響視紫的再生，弱光下視覺無法快速恢復，就是夜盲症。另一方面，維生素A可以協助黏膜的分泌功能，尤其是眼睛，所以缺乏維生素A時，容易會有乾眼症的現象。  
但過量的動物性維生素A或視網醇有毒性，成人的上限攝取量為視網醇3000微克。中毒症狀有頭痛、食慾不振、皮膚發癢、毛髮脫落、多種器官傷害等。經由天然食物與日常飲食攝取維生素A不會發生中毒的危險。使用高劑量補充劑則增加過量的危險，因此飲食之外的補充以不超過參考攝取量為宜。【2】  
3、山桑子(越橘)：
山桑子所含的「花青素(Oligomeric proanthocyanidin complexes簡稱OPCs)具有很強的抗氧化效果，與葡萄籽及松樹皮萃取物中的OPCs結構類似。許多生化研究報告發現，山桑子所含的OPCs特別具有「微細血管的保護作用」(眼睛微細血管密度高)，這也是為什麼山桑子具有保護眼睛作用的最重要機轉。另外有許多實驗利用山桑子萃取物改善眼睛疲勞的現象，也是賴於其對微細血管的保護作用。  
現代科學臨床研究發現，服用山桑子的確可以改善夜間視力的障礙，可能與山桑子可以「加速視網膜感光物質的再生能力」有關。臨床研究發現，山桑子對於糖尿病最常見的眼底病變，具有很好的預防的改善效果，主要是因為，山桑子含有抗氧化OPCs，可以降低糖尿病患體內自由基破壞視網膜機會，對於因為老化引發的白內障及黃斑性病變問題，也具有預防的效果。  
在服用劑量方面，一般人的保養，大概是每天80毫克含25％OPCs標準萃取物的山桑子萃取物，當視力開始有衰退現象的中老年人，每天可以將劑量提升到160到240毫克左右，四歲到十二歲以下的兒童，如果有視力不佳的情形，每天大約補充40~80毫克就夠了。【3】  
4、葡萄籽：
富含花青素(OPC)，生理活性與山桑子相同。  
5、黑豆皮：
富含花青素-矢車菊素(Cyanidin-3-Glucoside)，單位含量高。生理活性與山桑子相同。  
((蝦紅素比葉黃素還厲害？快看看下一頁微笑藥師怎麼說))
6、蝦青素：
又名蝦紅素，為另外一類胡蘿蔔素，結構與葉黃素、玉米質素相似，所以一樣具有類胡蘿蔔素的生理功能。不過其特別在於分子結構的對稱苯酮環上，各有一個OH基及酮基(C=O)，可以被酯化或具有更強的抗氧化功能，而且比任何類胡蘿蔔素具有更強的極性與親水性。  
簡單來說，蝦青素就是一種強效抗氧化劑，清除自由基的能力約為β-捐蘿蔔素的10倍、葉黃素的200倍、維生素E的500倍，另外研究發現蝦紅素同時具有脂溶性和水溶性環境下的生理活性，能通過血腦障壁(Blood Brain Barrier,BBB)，帶給腦部和中樞神經系統抗氧化的益處。  
一項雙盲研究(Hussein et al., 2006)也指出，蝦紅素有助於顯影工作者提升眼睛對光線的調適幅度，另外有研究顯示，蝦青素能改善毛細血管的循環，故能改善眼睛的疲勞感。蝦青素的建議攝取量每天至少3毫克，但不得超過16毫克。  
少數膽功能障礙的患者服用脂溶性的維生素E和蝦青素等效果不佳，所以  服用蝦青素以後一定要查看大便的顏色，如果發現大便顏色在服用蝦青素以後變成紅色，就表示服用者對蝦青素消化吸收不佳，建議改用水溶性抗氧化劑如維生素C等。  
7、枸杞子：
常見中藥材，具有補肝腎，明目的作用，主治「頭暈目眩，視力減退」。枸杞富含胡蘿蔔素(玉米質素Zeaxanthin)、維生素B1、B2、D、E，其中胡蘿蔔素的含量顯著高於蔬菜水果。  
8、決明子：
決明子能清泄肝火，又兼益腎陰。肝開竅于目，瞳子屬腎，故為明目佳品，主要功效為「清肝明目、潤腸通便」。  
9、魚油：
視網膜感光細胞細胞膜超過一半的成份是Omega-3的DHA，直接補充DHA，可強化視網膜上感光細胞對光的反應，維持正常的視力功能。現代醫學也發現，攝取足夠的Omega-3脂肪酸之DHA與EPA，「能降低老年性黃斑部病變的發生率」、「降低減少發生乾眼症的機會」、「促進前房液排出並降低眼壓」、「保護視網膜神經節細胞」。  
在使用劑量上，AREDS(預防老年黃斑部病變的研究)研究採用1000毫克的Omega-3脂肪酸(350mg DHA +650mg EPA)，大家可以仔細看購買的魚油%含量，換算成AREDS的研究劑量。  
不過魚油中的成分，只有DHA能通過血視網膜屏障BRB(Blood Retina Barrier)，EPA則會被擋外BRB以外，無法順到到達黃斑部的感光細胞。所以在護眼方面，我們考量的主要是「DHA」的含量！  
10、酵母硒：
硒具有抗氧化功效，可以清除自由基，所以我們不難發現市面上許多保健食品都有添加硒這成份。從動物實驗中又發現，缺硒會造成微血管脆弱，也容易引起肌肉無力、心臟受損。每日建議補充50-250微克即可。  
11、黑醋栗：
除了含有豐富的花青素外，黑醋栗因能鞏固微血管壁，幫助紅血球輸送氧氣與養分，促使血液循環暢通，所以能調節眼睛結締組織，有效鬆弛睫狀肌的緊張，以減輕眼疾症狀。研究發現黑醋栗可以抑制水晶體曲折度的退化，舒緩睫狀肌的緊張，對於改善假性近視、舒緩眼睛疲勞有不錯的功效。  
根據臨床報告每日12.5mg 「黑醋栗花青素Blackcurrant Anthocyanin」可幫助眼睛在黑暗中的適應力，每日50mg「Blackcurrant Anthocyanin」可消除短暫性近視發生，對於用眼十分疲勞的現代人而言是最好的補充管道。【4】  
二、各種成分對於眼睛的幫助，大不同！
大家最熟悶悉的顧眼睛的葉黃素、魚油、以及現今最夯的蝦青素，到底該怎麼選擇呢？事實上這些營養素作用於眼睛的部位各不相同，適當的攝取則可以發揮1+1>2的作用。其各自作用的部位如下：  
蝦青素：可以通過血視網膜障壁(BRB)，較易集中於黃斑部中央處的中心小窩(Forma)與錐狀細胞(Cone cell)，前者主要決定視覺清晰；後者主要負責日間視覺。  
葉黃素/玉米質素：會大量存在於視網膜的「錐狀細胞」與桿狀細胞(Rod cell)的表層，其中桿狀細胞是負責夜間的視覺。  
魚油(DHA)：存在於視網膜色素的上皮細胞表層，可以發揮抗氧化作用外，另一方面也可以抑制感光細胞受光傷害而凋亡。  
所以囉！若是想改善視覺清晰度，選擇含有蝦青素的配方，因為其通過血視網膜障壁達到「中心小窩」比例高；若想改善夜間夜視者，選擇含有葉黃素的配方為佳。不過大部分的產品都複方成分，不同的護眼成分相輔相成，所以大家可以選擇較適合自己的複方產品服用。  
三、選對配方，很重要！
酯化型葉黃素VS游離型葉黃素，差不多
葉黃素通常以兩種型態存在，一種游離型葉黃素，分子量約568.88，另一種則是酯化葉黃素(Lutein Ester)，分子量約1046.9，分子式： C72H116O4。許多業者會說「游離型葉黃素」的吸吸率為「酯化葉黃素」2倍，故攝取2mg酯化型葉黃素才等於1mg游離型葉黃素，這是當然的啊，因為酯化葉黃素的分子量約為游離型葉黃素的2倍，但這不代表「酯化葉黃素」吸收率較低唷，事實上是差不多的。  
另外常有業者攻擊酯化葉黃素需經過「特殊代謝」才能吸收，所以吸收度較低。事實上就只是把長鍵脂肪酸切斷再吸收，除非胰臟切除(分泌脂分解酶)，否則二者在小腸的吸收度差異沒那麼大。而且有證據顯示，酯化葉黃素較不易受胃酸破壞而能順到到達小腸吸收部位。  
但這也不代表選擇酯化葉黃素就比較好，因為依現今游離技術，早已經可以做到抵抗胃酸的破壞，所以微笑建議，在選擇哪一種型式的葉黃素，並沒有顯著的差別。  
但請切記，購買任何型式葉黃素前，請看清楚其含量標示(是酯化葉黃素的總量，還是單葉黃素含量)。  

葉黃素對於視近幫助不大！
近視主要的成因為眼球前後軸距過長(永久性近視)及屈光性近視(睫狀肌長期間收縮，無法完全放鬆，導致水晶體變胖)，而葉黃素主要集中於黃斑部，用來中和過多的自由基，所以葉黃素的補充對於近視，幫助不大。倒是可以試試含黑醋栗的護眼配方，可以舒緩眼睛的疲勞，再搭配足量維生素B12的補充。  
配方含維生素E
由於葉黃素/玉米質素與DHA皆屬脂溶性，若配方中含有維生素E，則能安定上述脂溶性成分，免於受到破壞。  
依據個人需求，挑選合適配方。  

參考資料：  
USP DI  New England Journal.  
衛生署｢國人膳食營養素參考攝取量｣第六版(2003)  
維護眼睛健康的小尖兵-山桑子(越橘)BILBERRY-陳思延  
Effects of Black Currant Anthocyanoside Intake on Dark Adaptation and VDT Work-induced Transient Refractive Alteration in Healthy Humans.

小純

葉黃素改善近視？枸杞真護眼？藥師評比護眼保健品 早安健康
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葉黃素改善近視？枸杞真護眼？藥師評比護眼保健品
2015-06-16
廖偉呈 藥師
【早安健康／廖偉呈藥師】
顧眼睛的保健食品種類多，看清楚裡面的成分與含量才是挑選護眼產品的主要訣竅，今天微笑藥師網列舉出常見護眼保健配方的成分，提供大家參考與比較。  
日前有發表「如何選購葉黃素Lutein」的文章，但市面上的護眼產品多到讓人不知怎麼挑選，尤其是裡面各種成份的作用，所以今天微笑藥師要拿起放大鏡，好好解讀這些成分的作用。  
一、常見護眼保健食品的成分
1、葉黃素/玉米質素：
人體眼睛結構中的視網膜、黃斑區及晶狀體含大量的葉黃素與玉米質素，主要能「吸收藍光，抗氧化」，簡單來說，葉黃素/玉米質素就像天然的太陽眼鏡，抵擋大陽光中的危害。而產品葉黃素(Lutien)與玉米黃素(Zeaxanthin)的含量，建議選用10：2的比例。  
另外在挑選葉黃素產品時，請  看清楚葉黃素的濃度(%)與含量，而並非只看『添加量』，例如 FloraGlo Lutein 10% 有100毫克，其中100毫克是添加量，100*10%=10毫克，這10毫克才是真正葉黃素的含量喔！  
每日建議攝取劑量約6-10毫克，建議不超過30毫克。另外值得一提的是，葉黃素為脂溶性成分，若有小量脂肪存在可幫助其吸收，因此建議進餐時或飯後使用，可達較佳之吸收效率。  
2、胡蘿蔔素：
β-carotene和Lutein是相互競爭，尤其大量服用β胡蘿蔔素(β-carotene)會導致Lutein吸收困難。另外值得注意的是抽煙或二手煙者：長期服用β胡蘿蔔素(β-carotene)經臨床試驗印證；美國FDA認為可能會導致  肺癌。【1】  
另外一提，「類胡蘿蔔素」不會過量，沒有毒性，因為只有在身體需要時才會代謝成維生素A。所以孕婦維生素A的攝取，建議從植物性的「類胡蘿蔔素」比較合適。  
3、維生素A：
眼睛的網膜含有感光細胞，其中柱狀細胞含有「視紫」，可在光線微弱時，負責接受光的刺激，產生視覺。維生素A是視紫的成分，缺乏時，影響視紫的再生，弱光下視覺無法快速恢復，就是夜盲症。另一方面，維生素A可以協助黏膜的分泌功能，尤其是眼睛，所以缺乏維生素A時，容易會有乾眼症的現象。  
但過量的動物性維生素A或視網醇有毒性，成人的上限攝取量為視網醇3000微克。中毒症狀有頭痛、食慾不振、皮膚發癢、毛髮脫落、多種器官傷害等。經由天然食物與日常飲食攝取維生素A不會發生中毒的危險。使用高劑量補充劑則增加過量的危險，因此飲食之外的補充以不超過參考攝取量為宜。【2】  
3、山桑子(越橘)：
山桑子所含的「花青素(Oligomeric proanthocyanidin complexes簡稱OPCs)具有很強的抗氧化效果，與葡萄籽及松樹皮萃取物中的OPCs結構類似。許多生化研究報告發現，山桑子所含的OPCs特別具有「微細血管的保護作用」(眼睛微細血管密度高)，這也是為什麼山桑子具有保護眼睛作用的最重要機轉。另外有許多實驗利用山桑子萃取物改善眼睛疲勞的現象，也是賴於其對微細血管的保護作用。  
現代科學臨床研究發現，服用山桑子的確可以改善夜間視力的障礙，可能與山桑子可以「加速視網膜感光物質的再生能力」有關。臨床研究發現，山桑子對於糖尿病最常見的眼底病變，具有很好的預防的改善效果，主要是因為，山桑子含有抗氧化OPCs，可以降低糖尿病患體內自由基破壞視網膜機會，對於因為老化引發的白內障及黃斑性病變問題，也具有預防的效果。  
在服用劑量方面，一般人的保養，大概是每天80毫克含25％OPCs標準萃取物的山桑子萃取物，當視力開始有衰退現象的中老年人，每天可以將劑量提升到160到240毫克左右，四歲到十二歲以下的兒童，如果有視力不佳的情形，每天大約補充40~80毫克就夠了。【3】  
4、葡萄籽：
富含花青素(OPC)，生理活性與山桑子相同。  
5、黑豆皮：
富含花青素-矢車菊素(Cyanidin-3-Glucoside)，單位含量高。生理活性與山桑子相同。  
((蝦紅素比葉黃素還厲害？快看看下一頁微笑藥師怎麼說))
6、蝦青素：
又名蝦紅素，為另外一類胡蘿蔔素，結構與葉黃素、玉米質素相似，所以一樣具有類胡蘿蔔素的生理功能。不過其特別在於分子結構的對稱苯酮環上，各有一個OH基及酮基(C=O)，可以被酯化或具有更強的抗氧化功能，而且比任何類胡蘿蔔素具有更強的極性與親水性。  
簡單來說，蝦青素就是一種強效抗氧化劑，清除自由基的能力約為β-捐蘿蔔素的10倍、葉黃素的200倍、維生素E的500倍，另外研究發現蝦紅素同時具有脂溶性和水溶性環境下的生理活性，能通過血腦障壁(Blood Brain Barrier,BBB)，帶給腦部和中樞神經系統抗氧化的益處。  
一項雙盲研究(Hussein et al., 2006)也指出，蝦紅素有助於顯影工作者提升眼睛對光線的調適幅度，另外有研究顯示，蝦青素能改善毛細血管的循環，故能改善眼睛的疲勞感。蝦青素的建議攝取量每天至少3毫克，但不得超過16毫克。  
少數膽功能障礙的患者服用脂溶性的維生素E和蝦青素等效果不佳，所以  服用蝦青素以後一定要查看大便的顏色，如果發現大便顏色在服用蝦青素以後變成紅色，就表示服用者對蝦青素消化吸收不佳，建議改用水溶性抗氧化劑如維生素C等。  
7、枸杞子：
常見中藥材，具有補肝腎，明目的作用，主治「頭暈目眩，視力減退」。枸杞富含胡蘿蔔素(玉米質素Zeaxanthin)、維生素B1、B2、D、E，其中胡蘿蔔素的含量顯著高於蔬菜水果。  
8、決明子：
決明子能清泄肝火，又兼益腎陰。肝開竅于目，瞳子屬腎，故為明目佳品，主要功效為「清肝明目、潤腸通便」。  
9、魚油：
視網膜感光細胞細胞膜超過一半的成份是Omega-3的DHA，直接補充DHA，可強化視網膜上感光細胞對光的反應，維持正常的視力功能。現代醫學也發現，攝取足夠的Omega-3脂肪酸之DHA與EPA，「能降低老年性黃斑部病變的發生率」、「降低減少發生乾眼症的機會」、「促進前房液排出並降低眼壓」、「保護視網膜神經節細胞」。  
在使用劑量上，AREDS(預防老年黃斑部病變的研究)研究採用1000毫克的Omega-3脂肪酸(350mg DHA +650mg EPA)，大家可以仔細看購買的魚油%含量，換算成AREDS的研究劑量。  
不過魚油中的成分，只有DHA能通過血視網膜屏障BRB(Blood Retina Barrier)，EPA則會被擋外BRB以外，無法順到到達黃斑部的感光細胞。所以在護眼方面，我們考量的主要是「DHA」的含量！  
10、酵母硒：
硒具有抗氧化功效，可以清除自由基，所以我們不難發現市面上許多保健食品都有添加硒這成份。從動物實驗中又發現，缺硒會造成微血管脆弱，也容易引起肌肉無力、心臟受損。每日建議補充50-250微克即可。  
11、黑醋栗：
除了含有豐富的花青素外，黑醋栗因能鞏固微血管壁，幫助紅血球輸送氧氣與養分，促使血液循環暢通，所以能調節眼睛結締組織，有效鬆弛睫狀肌的緊張，以減輕眼疾症狀。研究發現黑醋栗可以抑制水晶體曲折度的退化，舒緩睫狀肌的緊張，對於改善假性近視、舒緩眼睛疲勞有不錯的功效。  
根據臨床報告每日12.5mg 「黑醋栗花青素Blackcurrant Anthocyanin」可幫助眼睛在黑暗中的適應力，每日50mg「Blackcurrant Anthocyanin」可消除短暫性近視發生，對於用眼十分疲勞的現代人而言是最好的補充管道。【4】  
二、各種成分對於眼睛的幫助，大不同！
大家最熟悶悉的顧眼睛的葉黃素、魚油、以及現今最夯的蝦青素，到底該怎麼選擇呢？事實上這些營養素作用於眼睛的部位各不相同，適當的攝取則可以發揮1+1>2的作用。其各自作用的部位如下：  
蝦青素：可以通過血視網膜障壁(BRB)，較易集中於黃斑部中央處的中心小窩(Forma)與錐狀細胞(Cone cell)，前者主要決定視覺清晰；後者主要負責日間視覺。  
葉黃素/玉米質素：會大量存在於視網膜的「錐狀細胞」與桿狀細胞(Rod cell)的表層，其中桿狀細胞是負責夜間的視覺。  
魚油(DHA)：存在於視網膜色素的上皮細胞表層，可以發揮抗氧化作用外，另一方面也可以抑制感光細胞受光傷害而凋亡。  
所以囉！若是想改善視覺清晰度，選擇含有蝦青素的配方，因為其通過血視網膜障壁達到「中心小窩」比例高；若想改善夜間夜視者，選擇含有葉黃素的配方為佳。不過大部分的產品都複方成分，不同的護眼成分相輔相成，所以大家可以選擇較適合自己的複方產品服用。  
三、選對配方，很重要！
酯化型葉黃素VS游離型葉黃素，差不多
葉黃素通常以兩種型態存在，一種游離型葉黃素，分子量約568.88，另一種則是酯化葉黃素(Lutein Ester)，分子量約1046.9，分子式： C72H116O4。許多業者會說「游離型葉黃素」的吸吸率為「酯化葉黃素」2倍，故攝取2mg酯化型葉黃素才等於1mg游離型葉黃素，這是當然的啊，因為酯化葉黃素的分子量約為游離型葉黃素的2倍，但這不代表「酯化葉黃素」吸收率較低唷，事實上是差不多的。  
另外常有業者攻擊酯化葉黃素需經過「特殊代謝」才能吸收，所以吸收度較低。事實上就只是把長鍵脂肪酸切斷再吸收，除非胰臟切除(分泌脂分解酶)，否則二者在小腸的吸收度差異沒那麼大。而且有證據顯示，酯化葉黃素較不易受胃酸破壞而能順到到達小腸吸收部位。  
但這也不代表選擇酯化葉黃素就比較好，因為依現今游離技術，早已經可以做到抵抗胃酸的破壞，所以微笑建議，在選擇哪一種型式的葉黃素，並沒有顯著的差別。  
但請切記，購買任何型式葉黃素前，請看清楚其含量標示(是酯化葉黃素的總量，還是單葉黃素含量)。  

葉黃素對於視近幫助不大！
近視主要的成因為眼球前後軸距過長(永久性近視)及屈光性近視(睫狀肌長期間收縮，無法完全放鬆，導致水晶體變胖)，而葉黃素主要集中於黃斑部，用來中和過多的自由基，所以葉黃素的補充對於近視，幫助不大。倒是可以試試含黑醋栗的護眼配方，可以舒緩眼睛的疲勞，再搭配足量維生素B12的補充。  
配方含維生素E
由於葉黃素/玉米質素與DHA皆屬脂溶性，若配方中含有維生素E，則能安定上述脂溶性成分，免於受到破壞。  
依據個人需求，挑選合適配方。  

參考資料：  
USP DI  New England Journal.  
衛生署｢國人膳食營養素參考攝取量｣第六版(2003)  
維護眼睛健康的小尖兵-山桑子(越橘)BILBERRY-陳思延  
Effects of Black Currant Anthocyanoside Intake on Dark Adaptation and VDT Work-induced Transient Refractive Alteration in Healthy Humans.

小純

菠菜、綠花椰？含葉黃素護眼蔬菜第一名是它！ 早安健康
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菠菜、綠花椰？含葉黃素護眼蔬菜第一名是它！
2019-04-23
好食課
【早安健康／好食課 張宜臻營養師】
吃什麼才能補充葉黃素？營養師教你如何正確挑選葉黃素補充品！
葉黃素的補充品越來越多，除了常見的補充品形式像是膠囊和錠劑外，在飲品、牛奶也有添加。到底葉黃素是什麼？接下來好食課帶著大家好好認識葉黃素與相關補充品吧！
葉黃素是構成視力的關鍵營養素
葉黃素是保護眼睛的關鍵營養素
當光線進入眼部，刺激了視網膜的細胞，如：錐狀細胞、桿狀細胞等，進而傳送訊息到大腦形成視覺。這些細胞主要集中於黃斑部，而葉黃素和玉米黃素就是黃斑部的重要組成物，也因為這兩種營養素帶有黃色，所以讓「黃斑」部呈現暗黃色而得名。
視網膜是人體接受光線產生視覺的主要部位，也因此承受光線帶來的自由基傷害，已有許多研究指出眼部的自由基過高是黃斑部病變的原因之一。
黃斑部病變是視力退化的主要原因，風險會隨著年齡增長和天生基因遺傳而提高，在惡化初期眼部會逐漸產生脈絡膜，長出新生血管。當情況持續惡化時，可能就會造成濕性老年性黃斑部病變，出現水腫及出血，進而導致視力嚴重減退。
黃斑部病變是自由基造成的，現代人常接觸藍光，或是糟糕的飲食生活習慣，都會提高身體的氧化壓力，這都是黃斑部病變的危險因子！人體為了抵抗眼部的自由基，演化出清除眼部自由基的機制，如：抗氧化的營養素。
除此之外，葉黃素與玉米黃素也能吸收光線，其中包含會傷害視網膜的藍光。然而，葉黃素與玉米黃素不能由人體生成，飲食就是唯一的來源，所以我們要注意飲食狀況，有足夠的飲食來源才能有效補充眼部的葉黃素！
蔬菜是飲食中葉黃素的主要來源
部分研究指出，補充葉黃素與玉米黃素可以預防眼部病變。在美國衛生研究院的研究<AREDS II>中，認為特定的銀髮族在攝取10mg葉黃素+2mg的玉米黃素的狀況下，能夠延緩黃斑部病變的病程（連結）不過這篇論文的實驗對象是已經發病的老年人。
而在營養期刊<Journal of Nutrition>的研究認為，健康人每天吃到6mg葉黃素，有助於減緩黃斑部退化的風險（連結）。葉黃素主要在蔬菜中，根據台灣農業研究的資料，每100g的萵苣就含有5.25mg的葉黃素，菠菜為4.3mg的葉黃素，莧菜僅有1.2mg（連結）。
所以要有充足的葉黃素，首要就是吃夠蔬菜！而且還要吃對蔬菜！問題來了，你吃夠蔬菜嗎？而且你有吃對嗎？
根據2013-2016年的國民營養調查，多數人的蔬菜攝取量非常不夠，成年人幾乎不足300克，青年族群（19-44歲）也只有230克，青春期更剩下160克，所以第一個問題，我們蔬菜吃得非常不夠。
即便吃足夠蔬菜，葉黃素的攝取量也不一定足夠，最主要原因是我們最常吃的幾種蔬菜，如：綠花椰菜、小白菜，含量少得可憐。
蔬菜中葉黃素含量比較
每100g綠花椰菜的葉黃素量為0.7mg、小白菜為1.9mg，而且蔬菜中的葉黃素需要搭配足量的油脂才有辦法完整的被身體吸收利用，以我們的飲食而言，難以攝取到足夠的葉黃素。
想要補充葉黃素，吃對吃夠蔬菜是第一重點，但外食難以改善狀況下，補充品也會是葉黃素的優質選擇。
解析葉黃素補充品
葉黃素的攝取來源
• 膠囊：
膠囊為最常見的葉黃素補充型態，每粒所含的葉黃素量範圍在10-30mg間，價格從500至1500以上都有，價格的差異主要取決於葉黃素的含量、形態以及是否有添加其他營養成分。
市面上葉黃素主要分為游離型與酯化型。兩者的差異為吸收率，酯化型葉黃素會與其他分子結合，需要借助油脂才能提高吸收率，因此有些葉黃素膠囊會附註建議在飯後食用。
有些葉黃素商品還會添加魚油、礦物質、花青素等營養素，如果一天飲食中，蔬菜吃不到1份小吃店燙青菜量、或是已經有黃斑部病變的人，就會建議透過較高劑量的膠囊來補充葉黃素和其他營養素。
• 液態飲品：
葉黃素飲品口味多變，適合喜歡喝甜味、想嚐鮮的女性，一瓶的葉黃素劑量落在10mg上下，雖然相較於膠囊的劑量是比較低的。
但許多飲品所用的葉黃素型態是游離型，可以不用在餐後服用，1瓶的糖含量在10公克以內，對於在意身材、不太想喝甜食、又想補充葉黃素的女性就會是不錯的選擇。
• 機能性牛奶：
機能性牛奶是近年來新興的項目，市面上也有添加葉黃素的產品，營養師檢視了內容，所添加的是酯化型葉黃素，牛奶的乳脂剛好可以幫助酯化型葉黃素的吸收。研究也發現，牛奶中的蛋白可以增加葉黃素的溶解度（連結）提高葉黃素的吸收率。
除此之外，台灣人的鈣質一直是攝取不足的狀況，2013-2016年的國民營養調查發現，攝取不到1份的成人竟高達八成以上，鈣質與骨質健康有密切關係，所以機能性牛奶同時可以補充到鈣質和葉黃素。
長期、穩定的攝取葉黃素最重要
站在營養師的角度，當然鼓勵大家要攝取足夠的蔬菜，可是考慮到現實狀況，補充品也是我們建議的選擇之一。目前大部分的研究是針對已經發病的銀髮族群，當然使用的葉黃素劑量也較高，已經產生黃斑部病變者可以考慮補充高劑量葉黃素。
如果想做日常保健的健康成年人，長期穩定的吃足葉黃素，讓視網膜持續維持足夠的葉黃素濃度，才是最大的關鍵。

作者簡介：好食課是具有食品、臨床、諮詢與保健產品背景的營養師和食品技師團隊，在這資訊爆炸的年代，想要和您分享對的健康資訊。 好食課粉絲專頁

小純

菠菜、綠花椰？含葉黃素護眼蔬菜第一名是它！ 早安健康
https://www.edh.tw/article/21574

菠菜、綠花椰？含葉黃素護眼蔬菜第一名是它！
2019-04-23
好食課
【早安健康／好食課 張宜臻營養師】
吃什麼才能補充葉黃素？營養師教你如何正確挑選葉黃素補充品！
葉黃素的補充品越來越多，除了常見的補充品形式像是膠囊和錠劑外，在飲品、牛奶也有添加。到底葉黃素是什麼？接下來好食課帶著大家好好認識葉黃素與相關補充品吧！
葉黃素是構成視力的關鍵營養素
葉黃素是保護眼睛的關鍵營養素
當光線進入眼部，刺激了視網膜的細胞，如：錐狀細胞、桿狀細胞等，進而傳送訊息到大腦形成視覺。這些細胞主要集中於黃斑部，而葉黃素和玉米黃素就是黃斑部的重要組成物，也因為這兩種營養素帶有黃色，所以讓「黃斑」部呈現暗黃色而得名。
視網膜是人體接受光線產生視覺的主要部位，也因此承受光線帶來的自由基傷害，已有許多研究指出眼部的自由基過高是黃斑部病變的原因之一。
黃斑部病變是視力退化的主要原因，風險會隨著年齡增長和天生基因遺傳而提高，在惡化初期眼部會逐漸產生脈絡膜，長出新生血管。當情況持續惡化時，可能就會造成濕性老年性黃斑部病變，出現水腫及出血，進而導致視力嚴重減退。
黃斑部病變是自由基造成的，現代人常接觸藍光，或是糟糕的飲食生活習慣，都會提高身體的氧化壓力，這都是黃斑部病變的危險因子！人體為了抵抗眼部的自由基，演化出清除眼部自由基的機制，如：抗氧化的營養素。
除此之外，葉黃素與玉米黃素也能吸收光線，其中包含會傷害視網膜的藍光。然而，葉黃素與玉米黃素不能由人體生成，飲食就是唯一的來源，所以我們要注意飲食狀況，有足夠的飲食來源才能有效補充眼部的葉黃素！
蔬菜是飲食中葉黃素的主要來源
部分研究指出，補充葉黃素與玉米黃素可以預防眼部病變。在美國衛生研究院的研究<AREDS II>中，認為特定的銀髮族在攝取10mg葉黃素+2mg的玉米黃素的狀況下，能夠延緩黃斑部病變的病程（連結）不過這篇論文的實驗對象是已經發病的老年人。
而在營養期刊<Journal of Nutrition>的研究認為，健康人每天吃到6mg葉黃素，有助於減緩黃斑部退化的風險（連結）。葉黃素主要在蔬菜中，根據台灣農業研究的資料，每100g的萵苣就含有5.25mg的葉黃素，菠菜為4.3mg的葉黃素，莧菜僅有1.2mg（連結）。
所以要有充足的葉黃素，首要就是吃夠蔬菜！而且還要吃對蔬菜！問題來了，你吃夠蔬菜嗎？而且你有吃對嗎？
根據2013-2016年的國民營養調查，多數人的蔬菜攝取量非常不夠，成年人幾乎不足300克，青年族群（19-44歲）也只有230克，青春期更剩下160克，所以第一個問題，我們蔬菜吃得非常不夠。
即便吃足夠蔬菜，葉黃素的攝取量也不一定足夠，最主要原因是我們最常吃的幾種蔬菜，如：綠花椰菜、小白菜，含量少得可憐。
蔬菜中葉黃素含量比較
每100g綠花椰菜的葉黃素量為0.7mg、小白菜為1.9mg，而且蔬菜中的葉黃素需要搭配足量的油脂才有辦法完整的被身體吸收利用，以我們的飲食而言，難以攝取到足夠的葉黃素。
想要補充葉黃素，吃對吃夠蔬菜是第一重點，但外食難以改善狀況下，補充品也會是葉黃素的優質選擇。
解析葉黃素補充品
葉黃素的攝取來源
• 膠囊：
膠囊為最常見的葉黃素補充型態，每粒所含的葉黃素量範圍在10-30mg間，價格從500至1500以上都有，價格的差異主要取決於葉黃素的含量、形態以及是否有添加其他營養成分。
市面上葉黃素主要分為游離型與酯化型。兩者的差異為吸收率，酯化型葉黃素會與其他分子結合，需要借助油脂才能提高吸收率，因此有些葉黃素膠囊會附註建議在飯後食用。
有些葉黃素商品還會添加魚油、礦物質、花青素等營養素，如果一天飲食中，蔬菜吃不到1份小吃店燙青菜量、或是已經有黃斑部病變的人，就會建議透過較高劑量的膠囊來補充葉黃素和其他營養素。
• 液態飲品：
葉黃素飲品口味多變，適合喜歡喝甜味、想嚐鮮的女性，一瓶的葉黃素劑量落在10mg上下，雖然相較於膠囊的劑量是比較低的。
但許多飲品所用的葉黃素型態是游離型，可以不用在餐後服用，1瓶的糖含量在10公克以內，對於在意身材、不太想喝甜食、又想補充葉黃素的女性就會是不錯的選擇。
• 機能性牛奶：
機能性牛奶是近年來新興的項目，市面上也有添加葉黃素的產品，營養師檢視了內容，所添加的是酯化型葉黃素，牛奶的乳脂剛好可以幫助酯化型葉黃素的吸收。研究也發現，牛奶中的蛋白可以增加葉黃素的溶解度（連結）提高葉黃素的吸收率。
除此之外，台灣人的鈣質一直是攝取不足的狀況，2013-2016年的國民營養調查發現，攝取不到1份的成人竟高達八成以上，鈣質與骨質健康有密切關係，所以機能性牛奶同時可以補充到鈣質和葉黃素。
長期、穩定的攝取葉黃素最重要
站在營養師的角度，當然鼓勵大家要攝取足夠的蔬菜，可是考慮到現實狀況，補充品也是我們建議的選擇之一。目前大部分的研究是針對已經發病的銀髮族群，當然使用的葉黃素劑量也較高，已經產生黃斑部病變者可以考慮補充高劑量葉黃素。
如果想做日常保健的健康成年人，長期穩定的吃足葉黃素，讓視網膜持續維持足夠的葉黃素濃度，才是最大的關鍵。

作者簡介：好食課是具有食品、臨床、諮詢與保健產品背景的營養師和食品技師團隊，在這資訊爆炸的年代，想要和您分享對的健康資訊。 好食課粉絲專頁

小純

葉黃素吸收率第一是它！營養師：4關鍵護眼有效 早安健康
https://www.edh.tw/article/17801

葉黃素吸收率第一是它！營養師：4關鍵護眼有效
2018-03-21王心蕙 營養師
【早安健康／王心蕙 營養師】
  ●抵抗藍光，降低黃斑部病變發生率
●抗氧化，消除對人體有害的自由基
葉黃素為大量存在眼底視網膜中心—黃斑部的黃色色素，可吸收光線中能量較強的藍光，減少黃斑部病變發生率。由於現代人使用3C 產品的頻率越來越高，攝取足夠的葉黃素更能降低藍光傷害。  
此外，因雙眼是接收光線的器官，需承受極大的氧化壓力，補充葉黃素能作為保護、抗氧化效果。特別須注意，因人體無法自行製造葉黃素，若工作需長時間用眼者，仰賴外源的補充更顯重要，例如天然深綠色蔬菜：芥藍、菠菜、綠花椰菜等。  

適用症狀／族群
●須長時間使用3C產品者  
● 50歲以上的中老年人（為老年性黃斑部病變好發族群）  

天然好食
蛋黃、深綠色蔬菜，如芥藍、菠菜、綠花椰菜及南瓜等。
蛋黃：葉黃素最重要食物，身體吸收率第一名！  

食用注意事項
拌油料理，吸收更提升：葉黃素為脂溶性營養素，多存在於深綠色蔬菜中。料理時，記得用油炒過，或燙過再拌油，吸收效果將更提升。  

保健品補充注意事項
1. 補充初期可搭配DHA：研究顯示，開始前2個月，同時補充葉黃素及DHA能有效提升血中的葉黃素濃度。但4個月後，額外補充DHA即無明顯效果。
2. 建議攝取量：一天6∼10 毫克，定期補充3個月
3. 因葉黃素於腸道吸收後，需2∼ 4個月，黃斑部的葉黃素濃度才會顯著上升，且濃度維持長達半年。因此，葉黃素須長期且每日服用，才真正能發揮效果。
4. 每日補充不超過30毫克：目前市售葉黃素劑量並無一致，含量為6∼25毫克不等。根據衛福部公佈之食品添加物使用範圍及限量表，每日補充葉黃素不應超過30毫克，建議充分閱讀保健品的營養標示並詢問醫師、營養師後，再行補充。

臨床研究
保健品效果比較：酯化型葉黃素VS 游離型葉黃素  
預計開始補充葉黃素保健品，卻不曉得市售兩大類葉黃素產品何者較好嗎？事實上，近期一日本研究顯示，長期補充的結果，兩者效用無顯著差異。  
研究中分為兩組，其中一組補充游離型葉黃素，另一組補充酯化型葉黃素。3個月後，游離型組於黃斑部中的葉黃素濃度平均升高38%；酯化型組則僅升高17%。但持續補充6個月後，黃斑部中游離型及酯化型葉黃素皆出現顯著上升，顯示發揮效用的關鍵實為「長期且每日補充」。  
葉黃素,護眼

營養師Q&A
目前已知抗氧化物這麼多，選擇葉黃素的好處是？
因葉黃素為少數能通過「視網膜障壁」，並發揮效用的營養素，針對黃斑部病變的保養，葉黃素是很好的選擇。所謂的視網膜障壁，指的是視網膜外密密麻麻的微血管，其可協助管制進出眼睛的物質，作為保護雙眼的屏障。  

葉黃素能取代黃斑部病變治療嗎？
不能。目前醫學上尚無根治黃斑部病變的有效方法，僅能依靠手術做補救。補充葉黃素的目的在於防患未然，降低疾病發生機率。

小純

葉黃素吸收率第一是它！營養師：4關鍵護眼有效 早安健康
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葉黃素吸收率第一是它！營養師：4關鍵護眼有效
2018-03-21王心蕙 營養師
【早安健康／王心蕙 營養師】
  ●抵抗藍光，降低黃斑部病變發生率
●抗氧化，消除對人體有害的自由基
葉黃素為大量存在眼底視網膜中心—黃斑部的黃色色素，可吸收光線中能量較強的藍光，減少黃斑部病變發生率。由於現代人使用3C 產品的頻率越來越高，攝取足夠的葉黃素更能降低藍光傷害。  
此外，因雙眼是接收光線的器官，需承受極大的氧化壓力，補充葉黃素能作為保護、抗氧化效果。特別須注意，因人體無法自行製造葉黃素，若工作需長時間用眼者，仰賴外源的補充更顯重要，例如天然深綠色蔬菜：芥藍、菠菜、綠花椰菜等。  

適用症狀／族群
●須長時間使用3C產品者  
● 50歲以上的中老年人（為老年性黃斑部病變好發族群）  

天然好食
蛋黃、深綠色蔬菜，如芥藍、菠菜、綠花椰菜及南瓜等。
蛋黃：葉黃素最重要食物，身體吸收率第一名！  

食用注意事項
拌油料理，吸收更提升：葉黃素為脂溶性營養素，多存在於深綠色蔬菜中。料理時，記得用油炒過，或燙過再拌油，吸收效果將更提升。  

保健品補充注意事項
1. 補充初期可搭配DHA：研究顯示，開始前2個月，同時補充葉黃素及DHA能有效提升血中的葉黃素濃度。但4個月後，額外補充DHA即無明顯效果。
2. 建議攝取量：一天6∼10 毫克，定期補充3個月
3. 因葉黃素於腸道吸收後，需2∼ 4個月，黃斑部的葉黃素濃度才會顯著上升，且濃度維持長達半年。因此，葉黃素須長期且每日服用，才真正能發揮效果。
4. 每日補充不超過30毫克：目前市售葉黃素劑量並無一致，含量為6∼25毫克不等。根據衛福部公佈之食品添加物使用範圍及限量表，每日補充葉黃素不應超過30毫克，建議充分閱讀保健品的營養標示並詢問醫師、營養師後，再行補充。

臨床研究
保健品效果比較：酯化型葉黃素VS 游離型葉黃素  
預計開始補充葉黃素保健品，卻不曉得市售兩大類葉黃素產品何者較好嗎？事實上，近期一日本研究顯示，長期補充的結果，兩者效用無顯著差異。  
研究中分為兩組，其中一組補充游離型葉黃素，另一組補充酯化型葉黃素。3個月後，游離型組於黃斑部中的葉黃素濃度平均升高38%；酯化型組則僅升高17%。但持續補充6個月後，黃斑部中游離型及酯化型葉黃素皆出現顯著上升，顯示發揮效用的關鍵實為「長期且每日補充」。  
葉黃素,護眼

營養師Q&A
目前已知抗氧化物這麼多，選擇葉黃素的好處是？
因葉黃素為少數能通過「視網膜障壁」，並發揮效用的營養素，針對黃斑部病變的保養，葉黃素是很好的選擇。所謂的視網膜障壁，指的是視網膜外密密麻麻的微血管，其可協助管制進出眼睛的物質，作為保護雙眼的屏障。  

葉黃素能取代黃斑部病變治療嗎？
不能。目前醫學上尚無根治黃斑部病變的有效方法，僅能依靠手術做補救。補充葉黃素的目的在於防患未然，降低疾病發生機率。

小純

南瓜抗氧化功不可沒！最棒吃法讓護眼營養吸收效率更高 早安健康
https://www.edh.tw/article/23700

南瓜抗氧化功不可沒！最棒吃法讓護眼營養吸收效率更高
2020-02-25新聞中心張承宇
【早安健康／張承宇報導】
在台灣，一年四季都吃得到南瓜，這種又名金瓜的討喜果實不但口感甘甜、有如甜品般令人食指大動，更是健康的抗氧化好食材，能幫助對抗活性氧帶來的老化、細胞病變甚至癌變等各種健康負面影響。
而南瓜除了常見的煮湯、拌炒外，日本管理營養士也推薦了美味又健康的吃法：烤南瓜，只要用家中烤箱就能自製，讓南瓜營養不易流失，而且還非常美味！  
吃南瓜補ACE、玉米黃素，抗氧化抗老還能護眼
日本管理營養士渡邊里英表示，南瓜濃郁的色澤，其實是富含β胡蘿蔔素的關係，因此被分類為黃綠色蔬菜，β胡蘿蔔素是體內必要的營養，會轉化為維生素A，同時南瓜更含有豐富的維生素C、E，這些營養合成為維生素ACE，各自都擁有強力的抗氧化作用，合在一起更有相乘效果。  
不僅如此，渡邊里英強調，南瓜中的黃色色素「玉米黃素」，也是具有抗氧化作用的營養，因此南瓜抗氧化效果格外地良好，能幫助促進血液、抗老化，幫助我們常保青春美麗，還能對抗體內過剩的活性氧，維持身體健康。  
同時玉米黃素的抗氧化效果，還可能有助於護眼，日本深作眼科醫院院長、眼科名醫深作秀春也指出，我們視網膜的黃斑部健康是視力正常的一大關鍵，而黃斑部容易因為受活性氧攻擊而病變，引起所謂的老年性黃斑部病變等問題，而玉米黃素能幫助去除活性氧，甚至對黃斑部都可能有效，因此補充足量的玉米黃素，預防老年性黃斑部病變的效果是可受期待的。  （編輯推薦：黃斑部病變有前兆嗎？察覺眼睛初老症狀的4個跡象）
同時渡邊里英也指出，南瓜中的維生素C也是生成膠原蛋白所不可或缺的成分，維生素A還有保護黏膜的效果，這些都對養顏美容有正面幫助，建議每天吃南瓜。  
抗氧化不僅有助於保持青春美麗，也對健康有相當大的影響，日本新渡戶文化短期大學客座教授、管理營養士堀知佐子表示，若我們體內的活性氧漸漸增多，會讓細胞逐漸老化，甚至有可能使細胞病變、癌變的風險提高，尤其是年紀越來越大，體內活性氧就會越來越多，因此積極攝取抗氧化好食，對身體健康有正面幫助。  （編輯推薦：最便宜的抗氧化物！營養專家：癌細胞最恨它）
而想要更有效率攝取南瓜中的營養，渡邊里英建議可和油脂類一同食用，因為南瓜中的β胡蘿蔔素、維生素E、玉米黃素都是脂溶性的，同時也較為耐熱，相對適合加熱食用。且南瓜中的維生素C雖然是水溶性的，但受到南瓜中澱粉的保護，比起其他蔬菜類更不容易流失。  
因此渡邊里英建議吃烤南瓜或是炒南瓜，方便同時加入油脂一起加熱，又較能避免水溶性成分的流失，烤南瓜做法相當簡單，只要簡單切片放入烤箱，淋上少許油一起烤熟即成美味烤南瓜。  （編輯推薦：使出這一招！切南瓜像切豆腐一樣）

簡單炒南瓜好吃又健康
日本愛媛大學醫學部附屬醫院營養部曾出版之健康飲食書籍《ホテルシェフと大学病院の管理栄養士が考えた: おいしい!塩分ひかえめ「マイしおレシピ」（暫譯：飯店主廚與管理營養士共推好食）》，裡面也介紹了簡單的炒南瓜做法：  
材料（1人份）  
• 南瓜60g（切成8mm厚）。
• 大蒜1瓣（切片）。
• 橄欖油1／2小匙。
調味料
• 辣椒粉少許。
• 粗粒黑胡椒少許。
• 鹽0.1g。
做法
1. 起鍋用橄欖油爆香大蒜，再加入南瓜煎至表面金黃即可盛盤，撒上預先混合均勻的調味料即可享用。