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大人護眼必備 吃對食物、正確補充5類營養素
2019-12-09
作者 / 張淑芬
文章出處 / 大人社團
現在的大人們，因為滑手機的機率增加，眼睛很容易疲勞痠痛。但市面上護眼的保健食品和維生素琳瑯滿目，該怎麼挑選？以下整理包括「護眼雙傑」的5類營養素，從有正確認識開始，讓雙眼保持良好狀態，延緩視力老化。
（5大護眼營養素，保護眼睛遠離疲勞痠痛。照片來源：Shutterstock）
1.護眼雙傑：葉黃素＋玉米黃素 避免黃斑部受傷害、降低白內障機率
葉黃素和玉米黃素都是類胡蘿蔔素家族的成員，可留在視網膜，協助擋掉藍光，讓視網膜裡的黃斑部免受傷害，保持視覺敏銳度與清晰程度。美國研究也發現，多吃含有這兩種營養素的蔬果飲食，可降低白內障和黃斑部退化的機率。
葉黃素主要存在於深綠色蔬果，如菠菜、綠花椰菜、蘆筍、芥蘭菜、綠色萵苣等玉米黃素則多見於綠、黃兩種顏色的蔬果，例如黃甜椒、玉米、蛋黃等。同時含有葉黃素和玉米黃素的蔬果有：南瓜、甜玉米和柳橙等。
（南瓜、玉米和甜橙同時含有葉黃素和玉米黃素，定時定量補充，讓眼睛更健康。照片來源：Shutterstock）
由於人體無法自行合成葉黃素，為了防止飲食攝取失衡，有醫生建議可以吃葉黃素補充劑。目前市面上的葉黃素補充劑萃取自金盞花，主要分成兩種型態：一種是含有脂肪酸、分子量較大的酯化型葉黃素。另一種則是分子量較小的游離型葉黃素，可直接被人體腸道吸收利用；存在於蔬果的葉黃素，以游離型居多。
葉黃素最好的補充方式是定時定量，並持續性的補充；長期且過度的攝取，對眼睛健康並沒有益處。有研究指出，健康成人每天攝取6毫克，便有助於減緩黃斑部病變的風險。舉例來說，每100克的生菠菜，就含有6毫克葉黃素，煮熟後還會增加到12毫克。
葉黃素屬於脂溶性維生素，因此烹調時把蔬菜拌油炒、或是飯後再吃葉黃素補充劑，都是提高吸收率的方法。
2.魚油Omega-3 脂肪酸：加速視網膜感光細胞傳導
魚油Omega-3 中含有DHA和EPA。DHA和葉黃素、與玉米黃素一樣，是少數可進入眼睛的營養素。DHA可加速視網膜感光細胞的傳導，提升視覺功效。美國研究也發現，每週吃一份魚肉的人，罹患早期退化性黃斑部病變的風險減少3成。
（補充Omega-3，魚類、堅果、魚油補充劑都是很好的來源。照片來源：Shutterstock）
含有DHA的魚類以深海魚類為主，有鯖魚、鱒魚、青花魚、秋刀魚、沙丁魚、鮪魚、鮭魚等，另外堅果的Omega-3含量也不少。至於Omega-3建議攝取量，成人每天吃0.6到1克就行。以鯖魚為例，每100克就有0.7克Omega-3。
如果無法定期攝取魚肉和堅果，可用魚油補充劑代替。一般建議標準劑量的魚油補充劑，每天吃3～4顆就夠。
3.花青素：維護眼睛細微血管健康
花青素屬類黃酮素的一種，可以改善眼睛對黑暗與光亮的適應力，維護眼睛微細血管的健康，改善視覺及減少水晶體與視網膜的傷害。
草莓、蘋果、櫻桃、藍莓、葡萄等紅藍色的食物，都含有豐富的花青素。
（花青素保護眼睛微血管健康，可以從莓果類等紅藍色的食物攝取。照片來源：Shutterstock）
4.蝦紅素：抗氧化、增進眼部肌肉對焦調節
常被拿來和葉黃素相提並論的蝦紅素，也是類胡蘿蔔素家族的一員。除了對黃斑部有極強的光線抗氧化作用之外，還具有放鬆睫狀肌、增進3C對焦和調節的能力，同時能促進脈絡膜血流的增加。不過蝦紅素無法留在黃斑部，因此無法取代葉黃素。
蝦紅素主要來自於藻類，以藻類為主食的蝦、蟹、鮭魚、鱒魚等都有。
（蝦紅素能抗氧化、加強眼部肌肉對焦的能力，可以從蝦、蟹和魚等海鮮中攝取。照片來源：Shutterstock）
5.維生素A和β-胡蘿蔔素：舒緩眼睛疲勞、增強夜視力
維生素A有助於舒緩眼睛疲勞，增強夜視力，幫助眼睛製造淚液，可預防夜盲症和乾眼症。如果長期缺乏維生素A，眼睛容易乾澀、疲勞，眼角膜也容易破皮、磨損，以致感染、潰爛及視力受損。
β-胡蘿蔔素的抗氧化功能相當強大，可在人體轉化為維生素A，許多色彩鮮豔的蔬果都含有豐富的β-胡蘿蔔素。
（維生素A舒緩眼睛疲勞、避免眼睛乾澀，和健康的油脂一起攝取，身體吸收更快速。照片來源：Shutterstock）
含有豐富維生素A的食物，有蛋黃、深綠色及深黃色蔬果，例如胡蘿蔔、綠色花椰菜、南瓜等。維生素A屬於脂溶性成分，與健康的油脂一起攝取，身體會更快吸收。
